хигиена на храненето
или как да се предпазим от дискомфорта при преяждане

настъпването на коледните и новогодишни празници ни предразполага към почивка от изминалата година и към приема на завишени количества храна. през тези така желани и очаквани дни прекарваме все повече време на празничната трапеза и неусетно стигаме до стомашния дискомфорт, причинен от преяждането.

преяждането и здравословните проблеми, свързани с него, са особено актуални за хората, спазвали пост или диети, по време на които активността на храносмилателните ензими значително намалява и метаболизмът в тялото се понижава. натоварването на храносмилателната система по време на коледните празници надвишава нейния функционален капацитет и води до храносмилателни разстройства. те се изразяват в стомашен дискомфорт, болки и подуване на корема, киселини, газове и учестена дефекация. това най-вече се отнася за хора, предразположени или фамилно обременени със стомашно-чревни и жлъчно-чернодробни заболявания. при тях едно обилно хранене, придружено с повишен прием на мазнини, може да отключи или да обостри съществуващ гастрит, колит или жлъчна криза. важно е да се спомене, че най-опасното усложнение от преяждането е отключване на трайно затлъстяване при предразположени към него хора. според дефиницията на световната здравна организация затлъстяването е комплексно мултифакторно заболяване, характеризиращо се с излишък на мастна тъкан. за да избегнем това състояние на дискомфорт, е необходимо да спазваме хигиена на хранене.

добрата хигиена на храненето включва основни хранителни вещества (нутриенти), които са дефинирани в следните групи:

→ белтъчини,
→ мазнини,
→ въглехидрати,
→ минерални вещества – биологични елементи и витамини.

чрез тях в организма се внася:

→ материал за изграждане и възстановяване на клетките, тъканите и органите.
→ енергия, необходима за основната обмяна и физиологичните дейности.
→ вещества, необходими за регулиране на различните функции на организма.

три основни функции на храната, поддържащи живота

→ пластична
→ енергийна
→ регулаторна

според произхода си, хранителните продукти се подразделят на растителни (4 основни групи – зърнени храни; варива и ядки; зеленчуци; плодове) и животински (4 – месо; риба; мляко; яйца). отделна група храни, са мазнините, които биват животински и растителни.

в добрата хигиена на храненето се включват три основни концепции. те са:

1. теория за балансираното хранене – храненето трябва да обезпечава оптимални съотношения на хранителните и биологично-активни вещества, за да проявят максимално своето полезно физиологично действие в организма.
2. теория за адекватното хранене – храненето, освен балансирано, трябва да бъде адекватно и да съответства на функционалните възможности на храносмилателната система.
3. функционално хомеостатираща теория (хомеостаза – поддържане постоянството на организма – поддържане на постоянна t°, кръвно налягане, дишане) – тя допълва горните 2 концепции, но спрямо нея храната трябва да е съобразена и с метаболитните процеси на организма, за да поддържа хранителното постоянство.

рационалното хранене

за да бъде храненето рационално е необходимо да се правят правилни комбинации от видовете хранителни продукти. комбинацията между въглехидрати и мазнини например не е най-препоръчителна при „нормален” тип хранене. смесването им води до забавяне усвояването на мазнините и, ако въглехидратният прием е в количество, задоволяващо енергийните нужди на тялото, то те се съхраняват като резерв.

прието е, за неспортуващи и нормално активни хора (почти няма разлика между мъже и жени), необходимото количество на белтъчини дневно да е около 1,2 – 1,7 г на килограм телесно тегло; въглехидрати 0,8 – 1,2 г на кг телесно тегло (достатъчни, за да се поддържа нивото на инсулина в нормалните граници); мазнини – според калорийния баланс (но не повече от 60-70 г на ден). с други думи, тези количества са необходими, за да се поддържа теглото постоянно. тялото ни само по себе си е енергоемко и покриването на енергийните му нужди не е никак трудно. изкушенията са много особено през коледните и новогодишните празници. тогава дори и три “нормални” хранения на ден могат да дадат излишък на калории. широко разпространена е заблудата, че т.нар. „здравословна храна” е безвкусна. при наличие на кулинарни умения този вид храна могат да я направят желана и предпочитана. за да се спазва добра хигиена на хранене, да се избегне преяждането по празниците е необходимо да се спазват няколко прости правила.

прости правила при хранене

→ като за начало – храненето да бъде по възможност около пет пъти дневно. седем е отлично! особено, ако целта е да се свалят килограми. много е важно да не се забравя преди всяко хранене, че то няма да е последното и да не се прекалява с количествата погълната храна. яде се точно толкова, колкото е необходимо. не случайно, една от причините в по-добрите ресторанти порциите да са “малки”, е именно тази.
→ възможно най-малка употреба на „бързи въглехидрати”, т.е. такива с бърза степен на усвояемост (висок гликемичен индекс). желателно е да са застъпени повече „бавните въглехидрати” – картофи, кафяв ориз (белият е рафиниран с повишено въглехидратно съдържание), овесени ядки, царевица, грах и др.
→ напълно трябва да се преустанови употребата на белия хляб. ако организмът е свикнал с него – то нека да е пълнозърнест.
→ златно правило – никакви въглехидратни храни вечер, били те бързо- или бавноусвояеми. също така не бива да се ляга с празен стомах. рецепта от 150-200 г извара с лъжица ленено семе е добра късна вечеря (алтернатива е и киселото мляко).
→ за да не се стига до състояния на преяждане през деня, е желателно той да започне с богата на енергия закуска. добре е в нея да преобладават въглехидратите с по-дълъг период на усвояване, както и белтъчини. в повечето случаи тя дава енергията за следващите няколко часа.
→ обяд – добре е вече да се наблегне на белтъчно застъпена храна, мазнина (зехтин) и растителни влакнини. количеството на въглехидрати трябва да е намалено - 50 г варени
картофи, „топка” ориз или царевица. една зелена салата с лъжица зехтин е чудесен избор, комбиниран с риба/ пиле/ телешко месо.
→ вечерята най- добре е да е преди 20.00 часа. тя трябва да осигури енергията за тялото през нощта.

по време на празниците, наред с проблемите на преяждането се стига и до прекалената употреба на алкохол.

накратко за алкохола

за алкохола можем да кажем, че:
→ осигурява на тялото празни калории, които са излишни. тялото спира да гори мазнини и черпи енергия от алкохола;
→ забавя метаболизма;
→ намалява усвояването на белтъчините с 20%;
→ дехидратира клетките. колкото по-обезводнена е клетката – толкова по-трудно нараства мускула – това за тези, занимаващи се с бодибилдинг;
→ блокира абсорбцията на елементи като калций, фосфор, магнезий, желязо, калий;
→ намалява нивата на тестостерон и увеличава тези на естрогена;
→ забавя реакциите на тялото;
→ пречи на координацията на тялото;
→ намалява физическата сила;
→ влияе на сърдечно-съдовата система – повишава кръвното налягане – сърцето работи повече, за да „изпомпва” кръв в тялото;
→ изчерпва по-бързо витамините от тялото. последиците от това са многобройни.

любопитно

като интересен факт може да се посочи, че според изследвания направени от английски учени – проблемите, свързани с лошата хигиена на храненето и преяждането, произтичат от гени, които предразполагат към прехранване и наднормено тегло. учени от университетите пенинсула и оксфорд, успяха да идентифицират ген, който значително повишава риска от затлъстяване при хората. според тях тези хора, които съдържат в генома си два алела на гена fto имат 70% по-голям риск от развитие на наднормено тегло в сравнение с общата популация, докато при тази част от тях, които носят само един алел от гена, възможността за затлъстяване е 30%. смята се, че повече от половината от населението на европа носи поне един от двата ключови варианта на гена fto. предишно проучване показа, че децата, които носят един специфичен вариант на гена fto приемат средно 100 допълнителни калории на ядене. те отдавали предпочитание на храна, богата на захар и тлъстини, а не на здравословните храни. друго проучване установи, че активната физическа дейност може да минимизира ефектите от носенето на двата ключови варианта на гена fto.

всичко казано дотук ни показва, че независимо от предстоящите коледни и новогодишни празници, грижата за здравето посредством добрата хигиена на храненето и избягването на дискомфорта от преяждането, са ключови фактори за доброто здраве и тонус не само през настъпващите празници, а и през цялата година.

----------------------